Marcar abdominales es una asignatura pendiente para muchos corredores. No se consigue sólo con ejercicio aeróbico, ni a base de hacer muchos encogimientos. Tampoco sirve utilizar exclusivamente cremas, aunque su efecto es cada vez más espectacular. Darle forma a tu cintura es una dura lucha en la que tendrás que utilizar todas tus armas. La batalla se libra en 3 frentes: trabajo muscular del abdomen de forma global (olvídate de los ejercicios clásicos), corrección postural para entrenarlos durante todo el día y eliminación de la grasa que los recubre mediante ejercicio y cosméticos adecuados.
NO TE PASES CON LOS ENCOGIMIENTOS
Si tus abdominales están escondidos bajo una capa de grasa, hacer abdominales clásicos sólo sirve para desarrollar la musculatura del abdomen y que la zona se abulte aun más. Lo mejor es que empieces acuidar tu alimentación y reorientar tu entrenamiento. Cada vez hay más productos que te ayudan a movilizar las grasas de la zona, a ganar tono y a reafirmar el vientre. Y estás de enhorabuena, porque su efecto se ve potenciado por el entrenamiento aeróbico de carrera.
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TRABAJA EN BLOQUE
Tu abdomen es un “bloque funcional”, te interesa trabajarlo en su conjunto, integrado en una cadena muscular dentro de ejercicios complejos que impliquen un trabajo global. Prueba a mantener esta postura durante 15 segundos. Hazlo después apoyando el otro brazo. Repite tres veces con descansos de un minuto entre series. Si te resulta muy duro, dobla el codo y apoya el peso sobre el suelo con todo el antebrazo.
SÓLO CORRER TAMPOCO SIRVE
El entrenamiento aeróbico está bien porque te permite quemar muchas calorías y disminuir el perímetro graso de todo tu cuerpo. Pero cada uno acumula las grasillas de reserva donde su genética determina y si ya eres corredor y sigues sin encontrar tus abdominales… es muy improbable que des con ellos a base de hacer kilómetros. Introduce también entrenamiento de fuerza que movilice grandes grupos musculares. El desarrollo muscular produce un incremento de tu metabolismo basal, por lo que estarás quemando más calorías no sólo cuando entrenas, también mientras realizas cualquier otra actividad.
CAUSAS PROFUNDAS
El músculo transverso se encuentra a nivel profundo y realiza una verdadera función de “faja natural”: cuando se contrae, se reduce el diámetro de la cintura permitiendo así estabilizar la columna. Esto sucede cuando provocamos una presión intraabdominal, por ejemplo al toser o reírnos. El problema es que en muchos casos, este músculo tan importante se encuentra desactivado y no ejerce su función. Si conseguimos activarlo y mantenerlo activo de forma involuntaria, conseguiremos además de una mejora del patrón postural inmediato, una espalda libre de dolor y una cintura más estrecha.
Respiraciones diafragmáticas
Coloca tus manos rodeando la cintura, intenta reducir el diámetro y realiza varias respiraciones sin que aumente el diámetro de tu cintura, así obligarás a trabajar al transverso. Puedes hacer este ejercicio a diario, apenas te llevará unos segundos y activarás una musculatura que ofrece grandes resultados a la hora de darle forma a tu cintura. Imprescindible antes de tus sesiones semanales de abdominales: multiplicarás su efecto.
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ENCOGIMIENTO LATERAL EN APOYO
Apoya el antebrazo y un pie en el suelo y, manteniendo la estabilidad, intenta llevar el codo hacia la rodilla (volviendo a extender posteriormente). Este es un ejercicio duro, si no quieres acabar con agujetas, empieza con 3 series de 10 repeticiones y vete aumentando el número de repeticiones muy paulatinamente (basta con un par más cada vez) hasta llegar a 25.
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ÉCHATE “CON MIMO” LAS CREMAS
Los cosméticos cuyo objetivo es mejorar la apariencia de esta zona no son milagrosos, pero su efecto se nota si te los aplicas con regularidad y los combinas con una buena alimentación y el entrenamiento adecuado.
Casi todos basan su efectividad en la acción combinada de varios activos. Por un lado, estimulantes como la cafeína que actúan de forma local para favorecer la eliminación de exceso de grasa y evitar su reinstalación. Y por otro, elementos hidratantes y nutritivos que mejoran la suavidad y firmeza de la piel del abdomen de un modo bastante inmediato.
Para lograr efectos más evidentes la constancia es fundamental. Debes echártelos a diario. Cada cosmético tiene su modo de aplicación, pero en general todos son mucho más efectivos si los aplicas con un suave masaje que active la circulación y permita que el producto se absorba correctamente.
UN PAR DE VECES ES SUFICIENTE
No es necesario entrenar a diario todos los músculos del abdomen, basta condos sesiones semanales para lograr buenos resultados.
EL GATO
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Realiza una flexión de toda la columna expulsando todo el aire que seas capaz al tiempo que llevas el ombligo hacia la espalda. En este ejercicio es más importante la intensidad que el número de repeticiones. Puedes empezar con 10, pero intenta meter más el abdomen en cada repetición y ser capaz de mantenerlo en esa posición durante más tiempo.
ESPECIAL AVANZADOS: FLEXIONES ALTERNAS
El ejercicio que tienes ante ti sólo es apto para un minoritario grupo de privilegiados que gocen de un excelente tono abdominal. En caso contrario supone una peligrosa fuente de riesgo para la zona lumbar por incidir fuertemente sobre el psoas ilíaco. Por lo demás, su mecánica de ejecución es simple: se trata de aproximar la rodilla al pecho a la vez queextendemos el brazo contrario y alternar el movimiento hasta completar el número de repeticiones deseadas (no más de tres series de 15-20).
ESTÁS QUE TE SALES…
Comidas grasas e indigestas, bebidas con gas, la cerveza…quizá no tienes grasa en el abdomen, pero tu vientre está hinchado y resulta muy difícil que tus abdominales se marquen. Aunque no tengas problemas de peso, es necesario seguir una dieta ordenada y equilibrada; evitando los fritos, las salsas, las bebidas azucaradas o con gas, las grasas saturadas y los atracones. Es mejor que realices 4 ó 5 comidas más ligeras que un par de comidas demasiado abundantes, especialmente en el caso de la cena. Para “agilizar” todo el proceso es muy importante que ingieras alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, fruta y verdura, que favorecen el tránsito intestinal, producen sensación de saciedad y limitan la absorción de las grasas.
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